ESTILO DE VIDA

Rutina de ejercicios para glúteos duros

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Esta rutina de ejercicios para glúteos duros, es un entrenamiento no apto para todos los públicos. El planteamiento del entrenamiento, vino del maestro vasco Jano Etxebarría el cual diseñó un sistema perfecto e infalible para que cualquier mujer se pusiera en forma. Por desgracia, en la actualidad se desconoce su paradero ya que se supone que cambió de disciplina y se dedicó a la optometría. Una pena para el mundo del deporte.

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Descripción

  • Duración: 4 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 4
  • Tiempo de descanso entre ejercicios: Entre 1 y 2
  • Material: Completo
  • Objetivos: Tonificar masa muscular

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Ejercicios

Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para glúteos duros, deberemos calentar convenientemente antes de empezar. Es aconsejable, realizar entre 3-5 minutos de cardio ligero en bicicleta elíptica o en máquina andadora. Posteriormente, unos ejercicios de calentamiento específicos para las zonas en cuestión que entremos con el fin de mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento, y reducir a la máxima expresión el riesgo de lesión.

La plantilla semanal que deberemos realizar, será la siguiente que os indico a continuación:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 1

  • 4×10 Sentadilla con barra trasera al 60% de la repetición máxima
  • 3×12 Curl femoral tumbado
  • 3×10 Peso muerto piernas rectas
  • 3×10 Elevaciones de gemelo en máquina
  • 4×12 Abdominales de crossfit

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 2

  • 4×10 Press de banca con mancuernas
  • 3×10 Aperturas con mancuerna
  • 3×10 Tate press
  • 3×10 Press francés con mancuernas
  • 2×100 Flexión lateral de tronco con mancuerna

Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 3

  • 4×8 Sentadilla con barra trasera al 65% de la repetición máxima
  • 3×12 Prensa inclinada
  • 3×10 Peso muerto rumano con mancuernas
  • 3×10 Elevaciones de gemelo en máquina
  • 4×1:00 Plancha
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